І.
Характеристика гнучкості, як фізичної якості
Гнучкість – це здатність
виконувати рухи з великою амплітудою. Активна гнучкість – здатність досягати
великого розмаху рухів в певних з'єднаннях тіла за рахунок скорочення м'язових
груп, що проходять через дане з'єднання.
Пасивна гнучкість – це здатність досягати більшого розмаху рухів за рахунок власних додаткових зусиль або
зусиль партнера. Гнучкість не залежить від довжини сегментів тіла і довжини
тіла в цілому. Гнучкість негативно пов'язана з силою: односторонні заняття силовими
вправами можуть привести до обмеження рухливості в суглобах. Цей негативний
вплив можна подолати, якщо раціонально поєднувати вправи для розвитку гнучкості
і сили одночасно. З віком амплітуда рухливості суглобів неухильно
скорочується. Зниження рухливості суглобів - це реакція на малорухомий спосіб
життя. Якщо тренувати суглоби, вони будуть рухомими в будь-якому віці. При погіршенні рухливості Ви не зможете
виконувати вправи в повній амплітуді. Їх ефективність від цього знизиться.
Методи розвитку гнучкості:
-інтервальний;
-комбінований;
-метод
багаторазових повторень;
-послідовний.
Засоби розвитку гнучкості:
-силові вправи;
-вправи на
розслаблення м’язів, зв'язок, сухожиль;
-активні
вправи;
-пасивні вправи.
Фізичні вправи,
що використовуються для розвитку гнучкості
Вправи для
розвитку гнучкості поділяються на три групи:
- пасивні рухи,
що виконуються з допомогою партнера та з різними обтяженнями (гантелі,
амортизатори, тощо);
- вправи з використанням власної сили: нахил тулуба до
ніг, згинання ніг до грудей та згинання
однієї кисті іншою, тощо;
- статичні вправи: утримання кінцівок в положенні, яке
вимагає граничного прояву гнучкості.
Загально-підготовчі
вправи, що застосовуються для розвитку гнучкості, це рухи, що базуються
на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на
поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються незалежно від виду
спорту. Допоміжні вправи добирають з урахуванням рухомості в тих чи інших
суглобах, для успішного удосконалення в даному виді діяльності і характерних
для нього рухів, що вимагають максимальної рухомості, згинання-розгинання,
відведення, приведення, обертання. Спеціально-підготовчі вправи
добирають відповідно до вимог основних рухових дій. Елементарні рухи, що
виконуються махом: - пружно, з
розслабленою мускулатурою і з максимальним розмахом, що допускається в даному
суглобі; - примусове збільшення розмаху
рухів за рахунок власних зусиль або за допомогою партнера; -
збереження статичних положень при
великих ступенях розмахування.
Рекомендації
по виконанню вправ спрямованих для розвитку гнучкості: - вправи
виконуються щодня (можна 2-3 рази на день); для досягнення певного рівня
розвитку гнучкості досить займатися 3-4 рази на тиждень;
- вправи
виконуються після ретельної розминки;
- кількість повторень кожної фізичної вправи 8-10 разів з утриманням
статичних положень 5-6 секунд;
- вправи
виконуються до появи больових відчуттів в м'язах, що розтягуються та зв'язках;
- використовувати орієнтири, для одержання бажаного розмаху рухів; - поєднувати вправи
для розвитку гнучкості з вправами для розвитку сили і здібності до
довільного розслаблення м'язів.
Щоб збільшити
гнучкість, після кожного силового заняття розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин.
Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м'язів - таких, як м'язи
стегон, спини і грудей, а потім переходьте до невеликих м'язів.
Контрольні вправи
які можна використовувати для визначення ступеня розвитку гнучкості -тест «сядь і дістань»: після
розминки сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги точно на ширину 25
сантиметрів (зробіть на підлозі попередні позначки). На рівні п'ят накресліть
на підлозі лінію. Покладіть одну руку на іншу, нахиліться і повільно ковзайте
по підлозі вперед якнайдалі. Коліна згинати не можна! Попросіть партнера
зробити відмітку в крайньому положенні долонь. Повторіть ще два рази. Виберіть
найдальшу відмітку і поміряйте відстань між нею і лінією ступенів. Рівень: Високий > 20 см Середній 5 - 20 см Низький
< 5 см - Нахил тулуба з вихідного положення стоячи на лаві (см); - Нахил
тулуба з вихідного положення сидячи (см).
Рекомендована
література: 1. Магльований А.В. Гуманітарні та ресурсні проблеми національної
безпеки України : монографія / Дубина М. І., Магльований А.В. [та ін.] ; Акад. наук вищої освіти України
(Книга 2). - К. : Експрес-Поліграф, 2012. - 368 с. : рис., табл. 2. Журавин
М.Л., Меньшиков А.К./ Гимнастика. – М.: АК, 2004. - 443 с. 3. Маглеванный А.В. Массовая физическая
культура в вузе: / Бердников И.Г., Маглеванный А.В., Максимова В.Н. и др. //
Учебное пособие. – М.: Высшая школа, 1991. – 176 с. 4. Магльований А.В.
Організм і особистість. Діагностика та керування. / МагльованийА.В., В.Белов,
А.Котова .// Львів; Медична газета України, 1998 - 250 с. 5. Магльований А.В. Працездатність студентів:
оцінка, корекція, управління. / Магльований А.В., Сафронова Г.Б., Галайтатий
Г.Д., Белова Л.А..// Львів, “Львівська політехніка”, 1997.-126 с. 6. Магльований А.В. Психолого-педагогічні
проблеми удосконалення навчального процесу / Магльований А.В., Попеску І.К.,
Бесклубенко І.В., Фостяк І.М. // ЛДУ ім. І. Франка, 1998. - 60 с. Худолій О.М.
Основи викладання гімнастики. – Харків: ОВС, 2004. – 413 с. 7. Магльований А.В. Саналогия. Основы
управления здоровьем : монография / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова, А.В.
Магльований. – LAMBERT (Германия), 2012.- 396 с. : рис., табл. 8. Чайка А.В.
Спортивні ігри в школі. Гімнастика. – Харків: Ранок, 2009. – 128с. 9. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного
виховання. Ч. 1. – Тернопіль.: Навчальна книга, 2001. – 271с. 10. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного
виховання. Ч. 2. – Тернопіль: Навчальна книга, 2002. – 247
Немає коментарів:
Дописати коментар