Витривалість

 

Характеристика витривалості  як фізичної якості

 Під витривалістю розуміють здатність людини  виконувати ефективну роботу визначеної інтенсивності протягом тривалого часу. Вона характеризує загальний рівень працездатності людини.  

Витривалість характеризується здатністю організму протистояти втомі й відновлювати працездатність після перенесених навантажень.

  Витривалість - багатофункціональна властивість людського організму, що інтегрує в собі велике число процесів, які відбуваються на різних рівнях : від клітини до цілісного організму. На практиці розрізняють витривалість загальну і спеціальну.

 Під загальною витривалістю розуміють сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності.  Загальна витривалість - це здатність  тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, залучаючи до дії багато м'язових груп.  Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається  аеробними можливостями організму (фізіологічна основа загальної витривалості);  мірою економізації техніки рухів; рівнем розвитку вольових якостей.

Залежно від інтенсивності роботи і виконуваних вправ витривалість розрізняють як силову, швидкісну, швидкісно-силову, координаційну і витривалість до статичних зусиль.

 Під силовою витривалістю розуміють здатність долати задану силову напругу впродовж певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. 

Під швидкісною витривалістю розуміють здатність до підтримки граничної  інтенсивності рухів (70-90%) впродовж тривалого часу без зниження ефективності дій. Тому методика вдосконалення швидкісної витривалості має схожі риси при професійній і спортивній підготовці.

 Координаційна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалий час складні по координаційній структурі вправи. 

  Спеціальна витривалість - це здатність спортсмена ефективно виконувати специфічне навантаження за час, обумовлений вимогами його спеціалізації. Іншими словами - це витривалість до певного виду спортивної діяльності.

  Методи розвитку загальної витривалості

 Для розвитку загальної витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на декілька груп : безперервні й інтервальні, а також контрольний або змагальний. 

Рівномірний безперервний метод. Цим методом розвивають аеробні здібності, в яких виконуються циклічні одноразово-рівномірні вправи малої й помірної потужності(тривалість 15-30 хв, ЧСС - 130-160 уд/хв).

 Змінний безперервний метод. Полягає у безперервному русі, але зі зміною швидкості на окремих ділянках руху. Іноді цей метод називається методом гри швидкостей або "фартлек", він призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості.

 Інтервальний метод (різновид повторного методу) - дозоване повторне виконання вправ відносно невеликої інтенсивності й тривалості зі чітким певним часом відпочинку, де інтервалом відпочинку служить зазвичай ходьба або повільний біг. Використовується представниками циклічних видів спорту.

 - безперервний рівномірний метод;

 - безперервний перемінний метод;

 - інтервальний (повторний) метод;

- ігровий метод.

 Засоби розвитку загальної витривалості 

Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають ряду вимог:

 - відносно проста техніка виконання;

 - активне функціонування переважної більшості скелетних м’язів;  - підвищена активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;

  - можливість дозування та регулювання тренувального навантаження;

 - можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до кількох годин). 

 Для розвитку загальної витривалості фізичні навантаження слід ретельно й чітко дозувати, регулюючи їх інтенсивність, тривалість, кількість повторень, характер і тривалість відпочинку. 

 Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної та дихальної систем і утримання високого рівня споживання кисню тривалий час. М'язова робота забезпечується за  рахунок переважного аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин та годин.

 Основні вправи для розвитку витривалості

  У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічні характеру. Одним з найефективніших і доступніших засобів виховання загальної витривалості є біг. Наприклад: тривалий біг, біг по пересіченій місцевості (крос), біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи. Вправи, що виконуються за методом кругового тренування (включаючи до кола 7-8 і більше вправ, які виконуються в середньому темпі) та ін. Основні вимоги, пропоновані до них: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60-90 хв; робота здійснюється коли  задіяно  більше 2 / 3 всіх м'язів.

 В противагу монотонним видам бігу, рівномірного і  повторного, одним із засобів розвитку витривалості, можна рекомендувати один з видів перемінного бігу — фартлек («гра швидкостей»). Він менше діє на психіку людей і  доступний для  всіх. Його можна застосувати на стадіоні, на майданчику, в парку, в спортивному залі.   

         Основна ідея фартлеку — чергування довжини відрізків, які долаються в різному темпі і з різною швидкістю. Застосування кожного варіанту залежить від віку, індивідуальних можливостей і підготовленості . Варіанти можна також розрізняти за ступенем придатності до місцевості, завдань заняття і т. п. (фартлек за свистком; фартлек один за одним; фартлек на місцевості)

Приклади контрольних вправи для визначення рівня загальної витривалості:

 -тест Купера (12 хвилинний біг або ходьба);

 -вправи зі скакалкою (кількість стрибків за 1 хв);

 -перехід у положення сидячи з положення лежачи на спині за 1 хв (кількість разів).

 Використана література:

1.   Вальсевич В.К. Коли навчати бігу//Легка атлетика.-1977 2. Завацький В.І. Курс лекцій з фізіології:в 2-х частинах:Навчальний посібник.Рівне:ППФ''Волинські обереги”,2002 3. Магльований А.В. Динаміка показників психофізіологічних функцій студентів технічних спеціальностей в процесі професійно-прикладної фізичної підготовки / А.В. Магльований // Первый независимый научный вестник, 2015. - №2. С.50-54. 4.  Каплинський В.С .Витривалість — важливий показник здоров'я людини//Фізична культура в школі.-1989. 5.   Келлер B.C., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. — Львов, 1993. — 270 с. 6.   Коробченко В.В. Легка атлетика. – К.: Вища школа, 1977. – 224 с. 7.  Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова. Изд. 2. М, «Физкультура и спорт», 1972. 8.    Моногаров В.Д. Утомление в спорте. — К.: Здоров'я, 1986. — 120 с. 9.   Платонов В.Н., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. — К.:    Олімпійська література, 1995. — 320 с. 10.   Шиян Б. М. Методика фізичного виховання школярів (Практикум ). – Львів: Світ, 1993. – 184 с. 11.  Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Ч.1. – Тернопіль: Навчальна книга. – Богдан, 2001. – 248 с.   Рекомендований розподіл годин на самостійну роботу студентів по фізичним якостям  № з/п Фізична якість Кількість годин 1 Гнучкість 18 2 Спритність 26 3 Швидкість 18 4 Сила 42 5 Витривалість 26