Сила

 

Характеристика сили як фізичної якості

Сила - це здатність долати певний опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м'язів.

 Основними, якісно специфічними видами прояву сили є: абсолютна, швидкісна, вибухова сила і силова витривалість.  У чистому вигляді вони проявляються надзвичайно рідко. Найчастіше вони є компонентами більшості рухових дій людини.

 Абсолютна сила людини - це її здатність долати найбільший опір або протидіяти йому довільною м'язовою напругою.

 Відносна сила - це кількість абсолютної сили людини, яке припадає на один кілограм маси його тіла. Чим більше сили припадає на 1 кг маси власного тіла, тим легше переміщати його в просторі або утримувати певну позу.

 Швидкісна сила людини - це здатність з якомога більшою швидкістю долати помірний опір. Вона є домінуючою в забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях в циклічних вправах і подібних до них рухових діях.  

Вибухова сила людини - це її здатність проявити зусилля за максимально короткий час. Вона має вирішальне значення в рухових діях, що вимагають великої напруги м'язів.

 Силова витривалість як фізична якість людини - це здатність якомога більш ефективно, для конкретних умов рухової діяльності, долати помірний зовнішній опір. При цьому мається на увазі різноманітний  характер функціонування м'язів, підтримання необхідної пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності і т.п.

 У залежності від режиму роботи м'язів розрізняють статичну і динамічну силу. Статична сила проявляється тоді, коли м'язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутні. Якщо ж подолання опору супроводжується переміщенням тіла або окремих його ланок у просторі – це прояв динамічної сили.

Засоби розвитку силових якостей

 В якості основних засобів розвитку сили застосовуються фізичні вправи, виконання яких вимагає більшої величини напруження м'язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. Ці вправи називають силовими.

  При виборі силових вправ необхідно враховувати їх вплив на  розвиток певної силової якості, можливість забезпечення локального, регіонального чи загального впливу на опорно-м'язовий апарат.

   Вправи з обтяженням маси власного тіла широко застосовуються в практиці фізичного виховання і спортивного тренування. Вони найбільш ефективні при розвитку сили на початкових етапах силової підготовки.

До недоліків цієї групи вправ можна віднести: обмежені можливості точного дозування, швидка адаптація до них, так як маса тіла, а отже, і величина обтяження залишається відносно стабільною протягом тривалого часу.

 Вправи з обтяженням масою предметів. Їх цінність полягає в тому, що можна точно дозувати величину обтяження  відповідно до індивідуальних можливостей людини. Силові вправи з предметами ефективні для розвитку спеціальних силових якостей в балістичних рухах (стрибки, метання тощо).  Недоліком цієї групи вправ є нерівномірність величини опору для конкретної рухової дії.

  Вправи у подоланні опору еластичних предметів. Їх позитивною рисою є можливість завантажити м'язи практично по всій амплітуді виконуваного руху. Ці вправи ефективні для розвитку м'язової маси, а отже, і максимальної сили, але вони менш ефективні для розвитку швидкісної сили і практично непридатні для розвитку вибухової сили.

 Вправи у подоланні опору партнера або додаткового опору (біг вгору, боротьба з партнером, який має більшу масу тіла; виштовхування один одного з кола і т.п.).

  Вправи на силових тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу (на більшість м'язових груп одночасно). З їх допомогою можна вибірково впливати на розвиток певного силового якості. Можливість вибірково зосередитись на розвитку сили певних м'язових груп і певного виду силових якостей дозволяє значно підвищити ефективність силової підготовки. Але необхідно враховувати, що тривале застосування одних і тих же вправ не сприяє ефективному розвитку силових можливостей. Тому періодичне застосування навіть менш ефективних засобів, але нових, буде сприяти ефективному розвитку сили.  

Методи розвитку швидкісної сили

 Найбільш ефективними засобами є вправи з обтяженням маси предметів та масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища та вправи на спеціальних тренажерах. Величина обтяжень повинна становити 20-80% максимальної сили в конкретній вправі, а швидкість і частота рухів - від 70% до максимальної у тій ж вправі. У тренуванні фізично добре підготовлених людей доцільно застосовувати варіативну величину обтяжень. На приклад, в першому підході величина обтяження 50-60%, а в наступних 2-3 підходах - 30-40% від максимального, потім знову 50-60%.  

  Слід зауважити, що приступати до виконання швидкісно-силових вправ з додатковим обтяженням можна лише після доброго засвоєння техніки виконання вправи.

Методика розвитку вибухової сили

її розвитку застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі тощо), вправи балістичного характеру (метання різних предметів, стрибки тощо), вправи в швидкісних (вибухових) ізометричних напруженнях м'язів, вправи з комбінованим обтяженням (маса власного тіла плюс спеціальний пояс масою кілька кілограмів і т.п.). Величина зовнішнього обтяження - від 20-30% до 70-80% від максимального в конкретній вправі. Кількість повторень в одному підході - від 3-4 до 8-10 разів, тривалість від 5 до 10 с. Темп рухів від 70 до 100% з конкретним обтяженням. Установка робиться не на якомога більшу частоту рухів, а на швидке виконання робочої фази руху. Кількість підходів - від 2-3 до 5-6.

Для розширення адаптаційних можливостей організму слід варіативно змінювати вправи і режими їх виконання як в одному занятті, так і в системі суміжних занять.

Наведені методичні  поради можуть бути застосовані і щодо виконання інших вправ: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на спеціальних тренажерах,   стрибки з додатковим обтяженням (до 20-30% від маси власного тіла), стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри і т.і.

Методи розвитку силової витривалості

 Для розвитку силової витривалості застосовують різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації.

  Методичні рекомендації щодо застосування вправ з обтяженням масою предметів, опором еластичних предметів і т.п.

 Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70% індивідуального максимуму в конкретній вправі. При більшій величині обтяження тренувальний ефект проявляється в розвитку максимальної сили, а при меншій - у переважній розвитку загальної витривалості. 

При плануванні кількості повторень в одному підході слід орієнтуватися на показник повторного максимуму (ПМ) у відповідній вправі при заданій величині обтяження. Оптимальний тренувальний ефект в розвитку силової витривалості спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100% від максимуму. Наприклад, людина може повторити вправу із заданим обтяженням максимум 20 разів (ПМ = 20), звідси - тренувальна норма в одному підході буде від 12 до 20 разів. Оптимальна тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.

Вправи для розвитку сили основних м’язових груп

Вправи для м’язів рук і плечового поясу:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

2. Підйом силою з вису на перекладині.

3. Підйом переворотом з вису на перекладині.

 4. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах; одночасне і почергове вижимання гантелей; розгинання рук із-за голови; одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах; колові рухи руками; фіксовані положення рук вперед, в сторони.

 5. Вправи з еспандером.

6. Вправи із джгутами.

7. Вправи зі штангою: жим штанги двома руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині); стоячи або лежачи на спині, піднімання штанги прямими руками; згинання рук в ліктьових суглобах, утримання штанги хватом знизу; утримання штанги протягом декількох секунд попереду на прямих руках; повільне опускання штанги з положення над головою.

 Вправи для м’язів тулуба:

 1. Нахили, повороти і колові рухи тулуба, з різних вихідних положень повільно, та з напруженням.

2. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).

 3. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.

 4. В положенні сидячи ноги під кутом 90 градусів, різні рухи ногами (одночасно і почергово).

5. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки.

Вправи для м’язів ніг і тазу:

1. З положення стоячи на двох ногах, повільні і швидкі піднімання на носки, на лівій і правій (почергово).

2. Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати.

 3. Те саме, без підтримки.  

4. Стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати.

5. Стоячи на колінах (партнер притискає стопи до підлоги) нахили прямим тулубом вперед  з поверненням у вихідне положення (поступово збільшуючи кут між стегнами і гомілками).

6. Присідання з партнером, який сидить на плечах, стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на рівні дещо нижче грудей.

7. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера.

8. Присідання зі штангою на плечах.

В роботі над вдосконаленням силових якостей слід використовувати щоденник тренувань в якому необхідно фіксувати вправи, їх дозування та навантаження, здійснювати моніторинг морфологічних показників.

 Приклад ведення щоденнику тренувань:

05.12.2014 р. п’ятниця

Маса тіла - 58,4кг, довжина тіла - 170см; Обводи:  плечі пр./л. – 26см/26 см,   стегна пр./л. – 51см/51 см;  грудної клітини - 86см

№	Назва вправи	Дозування кількість/ вага	Інтенсивність ∑ ваги/∑ к-ті
1	Жим штанги лежачи	6/20,  6/25, 6/27.5 5/27,  5/20	120/27
2	Тяга верхнього блоку до грудей	6/21,  6/35, 6/35  8/28, 8/21	140/34
3	Із положення сидячи розгинання гомілок з доланням обтяжень	6/14, 6/21,6/21, 8/14 , 12/7	77/38
4	Перехід тулуба в положення сидячи із положення лежачи руки за головою.	35 разів; 35 разів;    35 разів.

 

     Для емоційного забарвлення процесу розвитку силових якостей, а також на дозвіллі доцільно використовувати ігри та розваги з елементами силових вправ.

Вправи та ігри, що використовуються  для розвитку сили:

 1. «Бій півнів». Учасники розподіляються на пари і навколо себе креслять коло діаметром 3-4 м, стрибаючи на одній нозі, притиснув руки до тулуба. Суперника необхідно виштовхнути за межі кола або змусити його торкнутися землі двома ногами. Ухилятися від поштовхів суперника не дозволяється. Необхідно слідкувати щоб у кожній парі учасники були приблизно одної ваги і росту.

2.  «Тісне коло».  По 8-10 чоловік із кожної із двох команд знаходиться в межах кола діаметром 5-7м. По сигналу гравці намагаються витіснити один одного за межі кола. Гравець торкнувшись землі за межами кола вибуває із гри. Штовхання, ривки, переноси партнера не дозволяються. Гра триває 5-7 хвилин. Перемагає команда, яка зберегла в колі більше гравців.

 3. Ходіння в упорі на руках в трійках. Учасників розподіляють на групи по три. Перший номер в центрі, другий справа, третій зліва. Другий і третій номери приймають положення упор лежачи, а перший однією рукою бере за гомілковостопні суглоби і притискає ноги другого та третього номерів до себе. По сигналу з лінії старту два учасники кожної трійки пересуваються в упорі на руках до лінії фінішу, що є на відстані 10-12 м. Там відбувається зміна ролями і так аж поки кожен із учасників не опиниться в   ролі ведучого і того, що пересувається в упорі на руках. Перемагає трійка, яка найшвидше виконала завдання.

4. «Переноска в шерензі». Команди на лінії старту шикуються в шеренги, розраховуються на перший, другий і беруться під руки в замок. Перший номер стоїть, другий згинає ноги в колінах і повисає на руках у першого та третього, четвертий повисає на руках у третього та п’ятого, і так до кінця шеренги. По сигналу шеренга біжить до лінії фінішу, де і визначається переможець. Учасникам, яких несуть, не дозволяється ногами торкатися землі, відштовхуватися і т.д., тобто допомагати команді.            

         Орієнтовна програма розвитку сили шляхом збільшення маси різних м’язових груп:

І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти, встати – видих. 1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

 2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.

 4. Обтяження в % від максимального – 15-20 кг.

 5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Інтервал відпочинку: - між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв; - між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

 ІІ. Вправи для м’язів тулуба. В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випрямитись піднятись на носки.

 1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 25 кг.

 4. Обтяження в % від максимального – 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Інтервал відпочинку: - між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв; - між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

ІІІ. Вправи для м’язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху – вижати штангу вгору, повільно опустити.

 1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 40 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 40кг.

5.Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 разів до 10-12.

 6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Інтервал відпочинку: - між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв; - між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

 

 Рекомендована література:

 1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с. 2. Магльований А. В. Силова підготовка студентів та школярів [Текст] : навч.-метод. посіб. / В. Д. Мартин, А. В. Магльований, П. П. Ревін [та ін.] ; М-во України у справах молоді та спорту, Львів. держ. ін-т фізичної культури. - Львів : Ліга-Прес, 2005. - 108 с. 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для институтов физ. культуры — М.: ФиС, 1991.— 543 с.   4. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре.— М., 1986. 5. Магльований Анатолій Фізична підготовка в системі формування військових фахівців провідних іноземних армій / Анатолій Магльований, Андрій Петрук, Орест Лесько, Ніна Кожух // Спортивна наука України. Науковий вісник Львівського державного університету фізичної культури. Електронне наукове  фахове видання: Львів, ЛДУФК. - 2015. No5 (69). С. 16-20. [Електронний ресурс]. - Режим доступу: http://www.sportscience.org.ua/index.php/Arhiv.html 5.       Тер-Ованесян А.А., Тер-Ованесян И.А. Обучение в спорте.— М.: ФиС, 1993.— С. 181. 6.   Соломонко А.О. Силова підготовка студентів за допомогою тренажерів. / Х.М. Хамуляк, І.Б. Длугош, А.О. Соломонко // Студентська спортивна наука – 2015: зб. наук. праць І Всеукраїнської студентської наук.-практ. конф. 20 травня 2015 р. - Житомир: Рута, 2015. – С. 199 – 206 7.    Соломонко А.О. Вправи, ігри та розваги у вільний час / В.В. Соломонко, Г.А. Лісенчук, О.В. Соломонко, А.О. Соломонко // Методичний посібник. – Київ, 2012. – 125 с. 8.   Соломонко А.О. Застосування тренажерів у навчальному процесі з фізичного виховання. / А.О. Соломонко // Молода спортивна наука України: зб. наук. праць з галузі фізичного виховання, спорту і здоров’я людини. Вип. 19 : у 4-х т. – Л. : ЛДУФК, 2015. – Т. 2. –  С. 275 – 281 9.          Шиян Б.М., Папуша В.Г. Теорія фізичного виховання.— Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с.